随着气温一天天地转冷，想必你已经准备好了秋冬的厚衣服，但是，面对入秋以来不断增加的体重，你要如何将多余的脂肪去掉，轻盈过冬呢？

　　１．腿部（四头肌、臀部、韧带）

　　◆哑铃蹲起练习

　　将健身球放在后背与墙壁之间，两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时保持姿势２秒钟，然后起身，重复动作。

　　第一组：重复动作２５次（８磅重的哑铃）

　　第二组：重复动作２０次（１０－１２磅重的哑铃）

　　第三组：重复动作１５次（１２－１５磅重的哑铃）

　　◆固定哑铃跃进练习　　    

　　双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈９０度，并贴近地面。保持姿势２秒钟，然后起身，换右脚在前重复动作；

　　第一组，双腿各重复动作２０次（徒手练习）

　　第二组，双腿各重复动作２０次（双手各握８－１０磅重哑铃）

　　第三组，双腿各重复动作２０次（双手各握１２－１５磅重哑铃）

　　２．后背、肩部

　　◆游泳姿势练习　

　　将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势２０秒，然后回到初始状态。

　　重复动作２０次为一组，每次练习完成３组。

　　３．二头肌　      

　　◆哑铃弯曲练习  

　　手臂向前水平伸直，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势５秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。

　　第一组，重复动作１５次（５－８磅重哑铃）

　　第二组，重复动作１０－１２次（８－１０磅重）

　　第三组，重复动作８－１０次（１０－１２磅重哑铃）

　　◆健身球弯曲练习　

　　把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势３０秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。

　　第一组，重复动作１５次（５－８磅重哑铃）

　　第二组，重复动作１０－１２次（８－１０磅重哑铃）

　　第三组，重复动作８－１０次（１０－１２磅重哑铃）

　　４．臀部　

　　◆健身球上的臀部伸展运动

　　俯身爬在健身球上，注意小腹正对健身球的上方，双腿向后伸直，脚尖着地。掌心向下，双手撑在地板上。慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，保持姿势２０秒钟，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作。３次为１组，每次练习完成３组。

　　◆健身球后背伸展运动　　    

　　俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿势５秒钟，然后回到开始姿势，重复动作，如果你不太适应这个姿势，或者很难保持平衡，可以将双脚后跟倚住墙壁。１５次为一组，每次练习完成３组。